Hidratação

Resumo

Esta revisão contempla a literatura publicada sobre a influência da hidratação corporal sobre o desempenho (performance) na realização de exercícios. A maior parte das informações sobre este assunto está relacionada aos exercícios de longa duração (endurance), mas também foram investigadas informações sobre exercícios de força. Algumas pessoas conseguem tolerar perdas líquidas de até 2% da massa corporal sem prejuízo significante do bem-estar ou da performance em exercícios de endurance em ambientes frios (5-10ºC) ou temperados (20-22ºC). Porém, para a realização de exercícios em ambientes quentes (30ºC ou mais) uma desidratação de 2% da massa corporal prejudica o desempenho e aumenta a possibilidade de danos à saúde.

Durante exercícios realizados sob calor intenso, em geral a ingestão de água conforme a vontade não é suficiente para compensar a perda líquida através do suor, resultando em alterações deletérias em termos hormonais, circulatórios, termorregulatórios e da condição psicológica (humor). Esta condição, conhecida como desidratação voluntária, se baseia totalmente na percepção da sede. A hipohidratação durante o exercício causa acúmulo de calor e reduz a resistência em comparação com níveis normais de hidratação. A maior parte do acúmulo de calor durante a hipohidratação é atribuída à redução da sudorese (perda de calor por evaporação) e à redução do fluxo de sangue na pele (perda de calor seca). O acúmulo de calor em estado de hipohidratação não é afetado por diferenças de sexo (feminino/masculino), aclimatação (acostumado ao clima ou não) ou condição física (bem treinado ou não).

Revisão da Literatura

A evaporação através do suor é um mecanismo chave da regulação térmica durante a realização de exercícios, e causa perda de água de todos os compartimentos do corpo. A hipohidratação pode afetar a performance física e mental. A reposição líquida é uma estratégia importante para preservar o desempenho durante exercícios, pois uma desidratação a partir de 2% do peso corporal pode prejudicar de modo consistente o desempenho. Entretanto, a ingestão excessiva de líquidos, acima da perda através do suor, pode causar perda de eletrólitos (especialmente sódio), portanto a reposição deve ser balanceada e consistente com a perda.

Os efeitos sobre o balanço líquido da composição da bebida utilizada na reposição e a temperatura corporal foram examinados, e a conclusão foi que a adição de carboidratos a 6% e de NaCl (sódio) não impede a hipohidratação, mas ajuda na retenção líquida durante a rehidratação e impede a hiponatremia resultante da hiperidratação.

A redução dos níveis líquidos do corpo abaixo do normal (conhecida como hipohidratação ou, em estados mais avançados, desidratação) provoca alterações nas funções cardiovascular, termorregulatória, metabólica e do sistema nervoso central; essas alterações se tornam mais evidentes com a piora do nível de desidratação. A desidratação durante os exercícios é considerada esperada quando a perda líquida é de até 2% do peso. A desidratação causa prejuízo maior no desempenho durante a prática de atividade física em temperaturas maiores em comparação com o mesmo nível de atividade em temperaturas mais amenas. Não há dúvidas de que o desempenho é prejudicado durante a realização de exercícios de longa duração em temperaturas elevadas, e existem evidências de que mesmo exercícios de duração curta podem ser prejudicados pela desidratação.

Os efeitos deletérios da hipohidratação sobre o desempenho em exercícios de resistência são bem conhecidos, porém os efeitos sobre exercícios de força muscular e exercícios de resistência de força foram pouco estudados. Os estudos que avaliaram essas modalidades concluíram que a hipohidratação atenua a força (em aproximadamente 2%) e a resistência de força (em aproximadamente 10%).

Um estudo avaliou se a redução de peso decorrente da não reposição da perda líquida pelo suor poderia beneficiar atletas, apesar da redução de força. A conclusão foi que a desidratação causada pelo exercício realizado em climas quentes piora o desempenho, mesmo considerando o fator benéfico da perda de peso, portanto é uma prática que não deve ser utilizada.

A intensidade do exercício durante atividades de endurance influencia de modo importante a secreção dos hormônios cortisol e testosterona. O estado de hidratação também pode modular esses hormônios, e portanto alterar o balanço entre anabolismo e catabolismo em resposta a exercícios de endurance como a corrida.

Os efeitos da idade sobre o balanço energético, o metabolismo, o estado de hidratação e a performance foram avaliados e os resultados mostraram que quanto maior a idade maior a tendência a desidratação (em comparação com pessoas mais jovens nas mesmas condições).

A ingestão de glicerol na hidratação pré-exercício de endurance ajuda a reduzir a freqüência cardíaca durante o exercício e prolonga o tempo de resistência ao esforço independente da ingestão ou não de carboidratos na reposição hídrica.

Durante a realização de exercícios, o aumento da pressão arterial faz com que parte do sangue (plasma) extravase dos vasos para os tecidos, causando um certo edema. Esse extravasamento ocorre somente no início do exercício. Esse mecanismo, associado a vasoconstrição em músculos que não estão sendo utilizados e vasodilatação nos músculos que estão sendo utilizados, também ajuda na regulação térmica. A dinâmica das trocas líquidas durante os exercícios de longa duração é alterada pelo estado de hidratação. A hipovolemia causada pela desidratação age promovendo a conservação do volume sanguíneo reduzindo a quantidade de extravasamento de plasma e a perda de suor durante o exercício. Como conseqüência ocorre menor dissipação de calor.

Conclusão

Os atletas raramente repõem totalmente a perda líquida causada pela perda através do suor. Numerosos estudos confirmaram que a performance pode ser prejudicada quando o atleta está desidratado. Atletas de longas distâncias devem ingerir líquidos contendo carboidratos e eletrólitos antes, durante e depois de treinos e competições. Os carboidratos favorecem o consumo de água e o sódio favorece sua retenção.

A hidratação apropriada durante o treinamento ou a competição melhora a performance, evita o estresse térmico, mantém o volume sanguíneo, retarda a fadiga e impede a ocorrência de problemas associados à desidratação e ao superaquecimento do corpo. Entretanto, a hiperidratação (hidratação em excesso) também pode trazer problemas, como depleção de sódio. Por isso, é importante que a reposição em treinamentos e/ou competições de longa distância seja feita não somente com água, mas também com soluções contendo carboidratos e eletrólitos. A manutenção de uma hidratação adequada antes, durante e depois de um treino e/ou competição, especialmente se a duração for maior que 1 hora, ajuda a manter a performance, reduzir a freqüência cardíaca submáxima ao exercício, manter o volume sanguíneo e reduzir o estresse térmico, a exaustão térmica e até a possibilidade de uma insolação.

Bebidas como chá, refrigerantes tipo Coca-cola e bebidas alcoólicas não são adequadas para a reidratação, uma vez que são diuréticas e aumentam a perda líquida através do aumento do volume de urina.

 

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